كيف تتغلب على مشكل اضطراب النوم في رمضان
اضطراب النوم يدل على مجموعة اضطرابات واختلالات تؤدي إلى الافراط في النوم او فقدان القدرة على النوم.
أظهرت دراسة حديثة أجريت على 42 شخصًا من مختلف الجنسين والأعمار والأنشطة على مدار 14 يومًا متتاليًا، أن مدة الصيام المتقطع لم تؤثر على جودة النوم على الإطلاق، كما أنها لم تؤثر على إجمالي وقت النوم. وعلى العكس من ذلك، أكدت دراسة أخرى أن الصيام يزيد من إنتاج الأوركسين-A، وهو ناقل عصبي. يؤثر على اليقظة، وعند الصائمين ينخفض بشكل ملحوظ ليلاً ويزداد نهاراً، مما يزيد الإحساس بالنشاط عند الصائمين صباحاً، حتى لو لم يناموا لفترات طويلة.
لكن في الواقع نجد أن نسبة كبيرة من الصائمين يعانون من اضطراب النوم خلال شهر رمضان، فتنخفض كفاءة عملهم بشكل كبير، كما تنخفض نسبة أخذهم للإجازات أو رغبتهم في التأخر أو المغادرة مبكراً. هل من الممكن التغلب على اضطراب النوم أثناء الصيام؟ فهل للصيام عن الطعام والماء علاقة بهذا؟
لماذا يضطرب نومك في رمضان؟
ثبت أن الصيام المتقطع (الذي يستمر من 8 إلى 16 ساعة) يحسن نوعية النوم، ويزيد مستويات هرمون النمو الذي يحرق الدهون، ويزيد كتلة العضلات، ويجدد خلايا الجسم، مما يجعل الشخص أكثر نشاطا.
ومع ذلك، فإن مشاكل اضطراب النوم التي يعاني منها الكثير من الناس خلال شهر رمضان حقيقية وتحدث بالفعل، لكن الأبحاث تظهر أن الأمر يتعلق أكثر بجودة الوجبات وتوقيتها. في الليل، وبسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، يضطرب النوم بشدة ويشعر باضطراب في المعدة، مما يؤثر سلباً على نوعية النوم.
ولهذا الأمر تأثير نفسي أيضاً، حيث يشعر بعض الصائمين أنه يجب عليهم النوم لفترة أطول خلال النهار لتعويض نقص الطعام أثناء النهار والحصول على المزيد من الطاقة، لكن هذا في الواقع يقلل من جودة النوم ليلاً ويزيد من التعب.
كما تعد التجمعات العائلية وليالي رمضان وساعات العمل الطويلة أمام الشاشات من أسباب اضطراب النوم، وقد يصاب بعض الأشخاص بمشاكل في النوم مثلا (اضطراب النوم) حتى لو لم يتواجدوا أمام الشاشات لفترات طويلة من الزمن.
لماذا من الضروري حل مشكلة اضطراب النوم في رمضان؟
الاهتمام على تنظيم النَّوم خلال شهر رمضان أهم من التفكير في وجبات الإفطار والسحور ، فأضرار عدم النَّوم واضطرابه متنوّعةٌ، وتؤدّي للكثير من المشكلات ومنها:
- الصداع المستمر، وتقلب المزاج، والغضب الشديد
يتطلب الجسم السليم الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية المستقر، وهو الساعة الداخلية للجسم التي تنظم النشاط البدني على مدار 24 ساعة. وأي اضطراب في النوم يمكن أن يؤثر سلباً على هذا الإيقاع، وبالتالي زيادة التقلبات المزاجية الشديدة ونوبات الغضب والصداع النصفي، والتي يمكن أن تزيد لدى الأشخاص الذين اعتادوا على الصيام والتدخين. والكافيين.
- الخلل في الوظيفة الإدراكية
عند اضطرب النوم، يقل إفراز هرمون النمو، وستقل قدرة الفرد على التفكير بوضوح وحتى التذكر واسترجاع المعلومات، كما قد تتأثر الرؤية والإبداع وأساليب حل المشكلات، و تتضخم المواقف الصغيرة دون وجود سببٍ فعليٍّ.
وهذا من الأعراض الرئيسية التي يعاني منها الكثير من الناس خلال شهر رمضان. بالإضافة إلى الشهية المفرطة للحلويات، يمكن أن يؤثر اضطراب النوم أيضًا سلبًا على الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، مما يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية دون القدرة على مقاومتها، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير.
شاهد أيضاً Spirulina | سبيرولينا سر الصحة والجمال
كيفية الحصول على قسط كاف من النوم خلال شهر رمضان
تؤكّد نتائج الأبحاث المختلفة حول الصيام المتقطع وتجربة العديد من الأشخاص الذين يشعرون بالنشاط خلال شهر رمضان و إمكانية أن يصبحوا أكثر إنتاجية بعد شهر رمضان، وليس العكس.
- تحديد وقت نوم محدد وثابت
بشكل عام، وخاصة خلال فترات الصيام، من الأفضل الحفاظ على روتين نوم يومي ثابت. يوصي العديد من الأطباء بالحصول على ما لا يقل عن 4 أو 5 ساعات من النوم ليلاً لأن ذلك أكثر فائدة من النوم المتقطع أثناء النهار. يمكنك الذهاب إلى الفراش بعد الصلاة في المساء أو في الساعة العاشرة. أفضل تقدير، ثم تستيقظ قبل الفجر بساعة لتصوم، ثم ترتاح في السرير وإما أن تنام ساعة أخرى أو تقوم ببعض العبادات حتى يحين موعد عملك، تصل مبكرًا، مملوءًا بالطاقة والحيوية.
- لا تنام كثيرًا قبل الإفطار.
لتتمكّن من النوم مبكّرًا، يمكنك الحصول على قيلولة صغيرة بعد العودة من العمل في حال الانتهاء منه مبكّرًا، على أن تكون مدتها بين 30-60 دقيقة على الأكثر، وقبل أذان المغرب بفترة كافية حتى لا يتأخر نومك في المساء. وتجنب النوم كثيرًا قبل الإفطار مباشرة.
- تناول وجبات صغيرة بعد الإفطار.
يُفضل تناول وجبات خفيفة بعد الإفطار بدلاً من إفطار ثقيل. فالكثيرون يتجهون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام في الإفطار كأنهم لن يروا الطعام مرة أخرى.في الحقيقة، المعدة مغلقة تمامًا بعد الصيام ولا تكون بحاجة إلى كميات كبيرة من الطعام في الوقت الأول من الإفطار. تناول كميات كبيرة من الطعام قد يزيد من الخمول والنعاس، خاصةً مع عمل المعدة على هضم هذه الكميات الكبيرة.لذا، يُنصح بالاعتدال في الإفطار والابتعاد عن الأكل الزائد.
في أيام الصيام، يمكنك بداية يومك بـ 5 أو 7 تمرات، ثم استرح لمدة 10 دقائق، ثم تناول طبقًا خفيفًا من الحساء، وانتظر 5 دقائق قبل البدء في تناول وجبتك الرئيسية. يجب أن يكون هذا التناول التدريجي للطعام قبل صلاة العشاء مباشرة، حيث تكون المعدة مهيأة لاستقبال الطعام.
تذكّر أن عمل المعدة لفترة طويلة بعد الإفطار يؤخر وقت النوم ويرهق الجسم يعني اضطراب النوم ، لذا من الأفضل تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والكميات الكبيرة في الإفطار لضمان نوم هادئ ومبكر.
- لا تنم مساءً وأنت جائع.
عندما تشعر بالجوع يرتفع مستوى الكورتيزول في الجسم، مما يزيد من التوتر ويؤثر سلبًا على جودة النوم(اضطراب النوم). لذا، بعد الإفطار بساعةٍ أو ساعتين، يمكنك تناول وجبة خفيفة أخرى لتمنع الجوع الذي قد يؤثر على نومك. يُسمح بعض الأطباء بتناول قطعة صغيرة من الحلوى، ولكن من الأفضل أن تكون فاكهة أو زبادي أو شيء خفيف آخر يساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الجوع.
- المياه والسوائل بعد الإفطار
تناول الكثير من المياه والسوائل بعد الإفطار مهم أيضًا للحفاظ على ترطيب الجسم. هذا ليس فقط لعدم الإنهاك خلال النهار، ولكن أيضًا للمساهمة في الحصول على ساعات نوم جيدة. تناول المياه يقلل من الإحساس بالجوع، لذا يُنصح بتركيز على مصادر الترطيب مثل الخضراوات والفواكه والعصائر غير المحلاة.
اضطرابات النوم يمكن أن تكون ناتجة عن عدة عوامل مثل الضغوط النفسية، التوتر، التغيرات في نمط الحياة، الأمراض، الأدوية، وأحيانًا العوامل الوراثية. إذا كان لديك اضطراب في النوم يؤثر على حياتك اليومية، فمن المهم التحدث مع طبيبك للحصول على التقييم والعلاج المناسب.من المهم أيضا التحكم في عادات النوم والتغذية خلال شهر رمضان للحفاظ على الوزن والصحة الجيدة.
